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今天分享的书籍是《可爱的诅咒》。
作者雅基马森，心理咨询师，治疗师，英国心理学协会成员，拥有咨询心理学和临床心理学两个硕士学位。她曾在伦敦的多家机构从事心理学临床工作，其中包括知名的霍洛医院。目前，雅基在科芬园拥有一家运营良好的私人诊所。此外，她也开设讲习班及培训，帮助世界各地的人们及企业提高交流技能、建立信心及进行团队建设。她还是一名备受媒体推崇的心理学知识传播者，她的文章曾在《心理月刊》《心理学家》《咨询心理学评论》等刊物上发表。她还经常受邀参加英国广播公司、其他商业电台及电视台的节目。
这是一本“圣母型人格心理自助手册”，旨在帮助那些过度牺牲自己满足别人期望的人寻回自我，走出困境。作者在书中详细介绍了“可爱的诅咒”的成因、机制和克服它的方法及其原理。得益于心理咨询师的身份，作者还提供了大量的真实案例，描述了多位“可爱的人”的蜕变历程，方便读者理解和学习。
01、可爱的诅咒是怎么形成的
我们通常都会觉得自己被淹没在别人的期望中，而且完全不知道该如何以其他方式生活。事实上，就连想到改变，比如拒绝某个请求，都会觉得害怕。我们在成长过程中接受了很多规则，自觉地不去违背它们。大部分规则也不会对我们造成实际的困扰，因为随着年龄的增长，我们逐渐有了自己的判断能力，可以分辨是非，但有些规则已经被深深地植入了我们的潜意识，它们对我们产生着巨大的影响，让它控制着我们的生活。
比如，“不要小题大做”的规则实际上就是一条“死板的个人规则”。它的力量如此强大。可爱的诅咒很大一部分就是由这些死板的个人规则构成的。
这些死板的个人规则大多数形成在幼儿和童年时期，一方面，大人经常会给孩子灌输一些价值判断，什么是好的，什么是不好的，这本身没什么错，可是在这个时期，孩子的理性思维能力还没有形成，他们不会辩证地看问题，往往会把事情想得很绝对。
比如，作者的家族崇尚坚强的品格，于是作者从小就认为自己应该在任何情况下都保持坚强，于是，一条死板的个人规则就这样形成了：无论受了多重的伤都要保持坚强。就是因为这条规则，作者才强忍了10医院。显而易见，这条规则非常不合理，但作者还是会本能地遵守它。
另一方面，儿童经常依赖于一种“奇幻思维”来思考问题，常常把毫不相干的事当做是自己的行为导致的。如果儿童经常被冷漠或者刻薄地对待，他们就会觉得是因为自己的表现不够好。他们会在心里想，只要我怎样怎样，别人就会爱我、对我好。在童年产生的这些死板的个人规则和低自尊最终会导致两种倾向，作者把它们称为“愤怒逃避者”和“认可追求者”。
1、愤怒逃避
愤怒逃避者非常害怕冲突和被讨厌，他们会努力避免一切可能发生的冲突，特别害怕拒绝别人，不敢表达自己的真实想法，也不敢对别人提出任何要求。他们通常都有“不要小题大做”、“不要麻烦别人”、“不要做别人讨厌的事”这样的死板规则。
2、追求认可
认可追求者则非常需要别人喜欢自己，永远随和、体贴，总是在安慰、讨好别人，希望能受到表扬，这多数是因为童年被过于苛刻地要求和评价过。大多数可爱的人都是愤怒逃避者和认可追求者的综合体，这两种倾向本质上都是人在面对恐惧时的应激反应。
在我们小时候，对大人的愤怒感到恐惧，也对自己得不到爱感到恐惧，但我们又依赖于照顾我们的大人，面对他们的愤怒，我们几乎什么也做不了，唯一能控制的就是自己的行为，于是我们选择了遵守那些不合理的规则来保护自己。
恐惧的记忆会留在我们大脑中一个叫杏仁体的部位，它是人脑的恐惧记忆中枢。当我们再遇到相似的情况时，杏仁体就会产生应激反应，让我们本能地去选择曾经的处理方式。然而恐惧是一种非常古老的情绪，人类在会思考之前就已经会害怕了，这也意味着在大脑的工作流程里，恐惧比理性思考的优先级要高得多，当我们感到恐惧时，我们理性思考的能力会大大减弱。
作者把杏仁体比喻成汽车报警器，当警报拉响的时候，它会自动把车锁死，让车无法开动。而且杏仁体并没有什么时间概念，它不知道我们已经长大了，所以在感到恐惧的时候，我们的大脑基本处在一个孩子的状态，所以我们会本能地选择顺从，这就是可爱的诅咒难以打破的原因。
02、如何打破诅咒
可爱诅咒的形成和个人的成长经历有关，而每个人的成长经历都是不同的，所以我们必须知道是谁，在什么时候，以什么形式我们下了诅咒，然后才能去克服它。所以，在解决问题之前，首先要先了解自己。怎么做呢？
1、写日记
日记的内容包括以下两个方面，第一，每天记录三件你觉得自己做得好的事，简称“一日三好”，再写上它反映出的你的好品质。不要羞于自夸，也不要觉得小题大做，只有你自己看得到，这没什么丢人的。第二，在和人交往的过程中开始留意自己的委屈和愤怒，试着把自己没有说出口的话，也就是你在谈话中刻意删减掉的部分，都记下来写在日记里，然后给自己一天的负面情绪打个分，没有不快是0分，极度不快是10分。每天的日记有这些内容就足够了，要尽量坚持下来，养成习惯。当然如果很累或者没有时间也不用强迫自己每一天都要写，不要让日记成为你的负担。
坚持写日记一段时间后，你就会发现对自己有了一个新的了解。通过这些记录，我们会发现自己身上有哪些优点，之前它们可能根本没有被重视过，也知道了自己每天压抑了多少真实的想法和感受。当你觉得对这些问题已经有了一定的了解的时候，我们就可以进行下一步了，给自己画一幅自画像。
2、自画像
找一张纸，或者日记本的空白页，在正中间画一个小人，最好给他画一件大一点的衣服，好在衣服上留出写字的空间。画小人不用追求多么美观，随你喜欢就好，这本身也是一个解压的过程。然后从你的小人出发画几条向外的箭头，就像小时候画太阳一样，再然后沿着这些箭头写字，可以是一句话，也可以是几个字，总结一下你展现给别人的样子，可以是你的行为，你的某些个人规则，又或者只是你给别人的感觉。
比如，“总是微笑”、“从不拒绝别人”，写的时候不要想太多，只要是你非常愿意展现给别人但又觉得是一种负担的事，就可以写上去。
然后在小人的衣服上，写上你的内心状态，那些你从不轻易向别人表达的东西。比如，你真实的性格，或者只是一些情绪和状态，比如怨恨、困惑，或者需要休息，把你最强烈的感受写下来。
作者给出了她的自画像。在小人的外面，她写上了亲切、有爱心、喜欢照顾别人和助人为乐，而在小人的内部，她写上了愤怒、怨恨、小气、没耐心和无聊。这种表里不一其实是大多数人生活的常态，对于可爱的人来说这种冲突往往还要更强，这也是它们痛苦的来源。画自画像会让你产生一个强烈的视觉意识，让你发现外在和内在的冲突正在怎样撕裂你的生活。
写日记和画自画像，非常有必要的。如果直接强行改变自己的行为模式，往往会适得其反。这是因为对“可爱的人”来说，你的辛苦付出很有可能早就已经被身边的人当成是应该的，当你尝试改变，想要少为别人付出一点，他们反而会觉得你出了问题，就会要求你“变回来”。这样很容易导致强烈的恐惧和挫败感的产生，让情况变得比原来还要糟糕。
3、评价源
评价源这个概念是由美国心理学家卡尔·罗杰斯提出的，它指的是人们对自己评价的来源。评价源分为内外两种，内评价源代表你的主观看法，而外评价源则是来自他人和社会的。
作者提到，她的很多咨询者都很难感受到任何自我评判，他们的内评价源非常虚弱，甚至完全被外评价源混淆和取代，这也是可爱诅咒的症结所在，如果你完全依赖别人来告诉你是一个怎样的人，那你就必然会委屈自己去讨好他们。
通过写日记和画图，我们的内评价源会渐渐成长起来，这时我们要做的，就是找出恐惧的来源。回头看看日记里你记下的那些没能说出口的话和想做但没做的事，想想如果你说了或者做了，别人会怎么对你。
在这个过程里，你会想起很多严厉甚至恶毒的批判和指责。认真地听一听那些声音，他们说了什么？你会发现，这些声音的措辞、语气甚至口音，都不是属于你的，它们来自别人，仔细辨认，你就能找到他们的主人，可能是你的父母，苛刻的老师或者暴躁的伴侣。一旦知道了这些声音的主人是谁，我们就能把这些外评价源区分并隔离出来了。
当然内评价源也需要更多的建设，就是把你想到的所有的“应该”换成“可以”。把“我应该收拾一下屋子”换成“我可以收拾一下”，把“我应该答应他”换成“我可以答应他”。“应该”意味着一种自我鞭策，往往就是来自那些不合时宜的死板规则，而“可以”代表着选择的权利，你要做什么由你自己做主。
比如：我们有权表达自己的感受、意见和价值观；有权说“不”；有权觉得自己对其他成年人的问题不负有任何责任；有权把自己放在第一位等等。在心里建立起这些信念，会非常有助于我们内评价源的成长。
03、如何彻底克服可爱的诅咒
其实我们可以把那些批判的声音想象成一个可笑的角色，比如可以想一个关心你，在乎你的人，当你受了欺负，他会怎么做？作者的一位咨询者就选择了疼爱她的奶奶，每当心里的声音响起，她都会派出她的奶奶把它们赶走。
1、与住在你心里的孩子谈一谈
当你感到尴尬和恐惧的时候，想象你和小时候的你正在同一个房间里，告诉他，你可以去别的房间玩一会或者睡一会，这里的事情你来处理就好了，然后看着他走出去，把门关好。
这个办法可以有效地把恐惧和理性分离开，让我们可以运用作为成年人的能力从容地处理问题。这样我们可以有效地应付内心的恐惧，除了心里的声音，我们还需要处理别人真实的反应。所以，你必须学会清晰且坚定地表达自己的意志，才能彻底地夺回你的自由。
2、非语言交流
在面对面交流的过程中，传递更多信息的其实是非语言交流，也就是我们的表情、动作和姿势，以及说话的节奏和语调。所以，在表达自己的意志时，要注意站直身体，挺胸抬头，眼睛直视对方，这会让别人感觉到你很自信。
坚持住，不要抓耳挠腮左顾右盼，觉得紧张就深呼吸。保证你说的每一句话都有一种清晰、冷静、不容置疑的语气，这可以确保你不会看上去就很容易妥协。
不要滥用微笑，尽管保持微笑被认为是一种礼貌，也是很多可爱的人多年的习惯，但从演化上来讲，微笑本身是一种表示服从的非语言信号，类人猿用类似的表情向露出攻击性的同类求饶。
3、语言交流
作者给出了一种非常简单甚至解压的办法，就是重复。不断地对听你说话的人说同样的话，确保信息被明确地传递出去。为了避免过于机械和嘲讽，我们可以多多使用“我知道……，但是……”这个句式，来让对方明白自己听到了他讲的，但是不会被改变。
另外，“可爱的人”担心自己的话会让别人失望的时候，经常会先铺垫一大段没有意义的话来缓解自己的不安，实际上起不到任何作用，反而让对面的人感到混乱和迷惑。所以我们要注意避免冗长的铺垫，开门见山往往会有更好的结果。
4、划定恐惧等级
要彻底摆脱恐惧，我们需要主动出击。我们可以使用行为疗法中的“系统脱敏法”，系统脱敏法是由美国精神病学家沃尔帕在上世纪50年代提出的，主要用于治疗恐怖症和焦虑症。它的原理是让被治疗者暴露在可控的、逐渐加强的恐惧或焦虑情绪中，循序渐进地对抗消极情绪，具体的操作方法是，先试着给你的恐惧分级，从害怕程度最小的事物到害怕程度最高的事物。
比如，你害怕蜘蛛，等级结构的最底层，即等级1，可能是看到一张蜘蛛的照片，而等级结构的最顶端，即等级10，可能是亲自用手抓住一只毛茸茸的大蜘蛛，如狼蛛。通过使用某种放松方法，如控制呼吸，在自己觉得舒适的时候建立一个系统的恐惧等级结构，然后将自己暴露在这些非理性恐惧之下，降低自己对刺激物的敏感度。再比如，琳达有三个兄弟姐妹，但一直只有她一个人照顾着年迈的父母。她画了一个圆，然后划出一半给父母，因为他们的身体还健康，可以照顾自己；她又把剩下的一半平均分成四份，这才意识到，原来自己对照顾父母这件事只有八分之一的责任。于是她鼓起勇气给兄弟姐妹打电话，要求她们分担各自的责任，结果很理想，大家都很支持，没有人表示不快。
当然，尝试也会有失败的时候，但不要气馁，改变的决心和勇气才是最重要的，好好想一想为什么失败，然后重新设计试验再来一次。